Zdravie

Zmätení, ktoré tuky sú dobré a ktoré zlé? Nasleduje 6 pravidiel.

Pin
+1
Send
Share
Send

Pokiaľ ide o zdravie, je dôležité porozumieť faktom o tukoch. A to sa ľahšie povie, ako urobí, pretože existuje obrovské množstvo nepravdivých informácií o tukoch v potrave a o tom, čo je a nie je zdravé. Pamätám si, keď som mal 9 alebo 10 rokov, nemohli sme doma doma ukladať maslo alebo iné vysokotučné potraviny, pretože môj otec mal problémy so srdcom a vysoký cholesterol. Odporúčali sme jesť vaječné bielky (namiesto celých vajec), piť odstredené mlieko a namiesto masla margarín.

Bolo to osemdesiate roky, keď nízkotučné diéty boli normou pre tých, ktorí chceli schudnúť a zostať zdraví. Tento trend vychvaľovania bol rozšírený až donedávna, keď nové štúdie ukázali, že nie všetky tuky sú škodlivé a nízkokarbová strava poskytuje skutočné výhody, nie nevyhnutne nízkotučné diéty.

Vzhľadom na tak dramatickú zmenu koncepcie tukov nie je prekvapujúce, že ľudia sú teraz zmätení. Mnohí sa stále domnievajú, že by nemali jesť vajcia alebo že by mali dodržiavať nízkotučné diéty, aby schudli a vyhli sa dokonca zdravým tukom nachádzajúcim sa v rybách alebo rybom oleji.

Vysvetlite teda fakty o tukoch. Nasleduje 6 pravidiel:

1. Jednoduché a jasné: telo potrebuje na to, aby sa cítilo dobre.

Vaše telo určite potrebuje tuk, aby fungovalo a cítilo sa dobre. Tuk je potrebný ako zdroj energie na absorpciu ďalších živín, kontrolu zápalových procesov, krvného pohybu a zrážania krvi a tiež na vytváranie membrán obklopujúcich bunky a membrán pokrývajúcich nervy. Preto sú tuky nevyhnutné pre pohodu.

2. Existujú rôzne druhy tukov a štruktúra tukov určuje, ako je to užitočné.

To, či je tuk pre vás dobrý alebo nie, závisí od jeho štruktúry, ktorá ovplyvňuje jeho funkcie a ako sa absorbujú v tele. Tuky sú v prvom rade tuhé a tekuté a všetky tuky sú nerozpustné vo vode.
Všetky tuky majú kostru (alebo reťazec) pozostávajúcu z atómov uhlíka, ktorých dĺžka sa mení od krátkej po strednú a dlhú. Každý atóm uhlíka v reťazci je viazaný na iný atóm uhlíka a na atóm vodíka a / alebo kyslíka.

Ak sú všetky štyri väzby každého atómu uhlíka jednoduché, takáto molekula tuku sa nazýva nasýtená. Ak je v uhlíkovom reťazci dvojitá väzba, potom sa molekula nazýva nenasýtená. Tuková molekula s jednou dvojitou väzbou sa považuje za mononenasýtenú, s niekoľkými dvojitými väzbami je polynenasýtená. Pri teplote miestnosti sú nasýtené tuky v pevnom stave a nenasýtené tuky sú v kvapalnom stave. Keď sa tekuté tuky, napríklad rastlinné oleje, stanú tuhými počas hydrogenácie, stanú sa z tukov.

3. Niektoré tuky sú veľmi zdravé a niektoré nie sú vôbec užitočné.

Najhoršími druhmi tukov sú dnes umelé tuky. Zakaždým, keď vidíte na etikete slová „hydrogenovaný“ alebo „čiastočne hydrogenovaný olej“, zdržujte sa ho. Medzi bežné potraviny, ktoré môžu obsahovať tieto nezdravé tuky, patrí margarín, väčšina vysokokalorických instantných potravín, vopred balené sušienky, mrazené dezerty a pizza.

Štúdie preukázali, že konzumácia tukov môže zvýšiť hladinu „zlého“ cholesterolu LDL a znížiť hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb. Dostupné dôkazy naznačujú, že transmastné tuky môžu zvýšiť riziko cukrovky 2. typu, pretože prispievajú k inzulínovej rezistencii. Trans tuky sú tiež spojené so zvýšeným zápalom a poškodením krvných ciev.

Nasýtené tuky majú zmiešané hodnotenie, pretože niektoré z nich sú skutočne zdravé a niektoré nie také dobré. Nasýtené tuky sa nachádzajú v plnotučných mliečnych výrobkoch (vrátane syrov a smotany), hovädzieho loja, slaniny, červeného mäsa a kokosového oleja. Hoci sme už predtým povedali, že konzumácia príliš veľkého množstva nasýteného tuku povedie k zvýšenému cholesterolu, riziku srdcových chorôb a smrti, nedávne štúdie a metaanalýzy vyvrátili tieto zistenia, čo ukazuje, že neexistuje zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb a smrti. Dospelo sa však k záveru, že je lepšie znížiť príjem nasýtených tukov a nahradiť ich nenasýtenými.

Ako ste si asi mysleli, „dobré“ tuky sú nenasýtené alebo tekuté. Nenasýtené tuky sa nachádzajú v avokáde, olivovom, sezamovom, slnečnicovom oleji a arašidovom oleji. Polynenasýtené tuky sa nachádzajú v mnohých potravinách a olejoch, ako sú vlašské orechy a mandle; v niektorých druhoch rýb, ako je losos, sleď, tuniak dlhoplutvý, morský vlk, pstruh a makrela; v slnečnicových semenách, ľanový olej, ľanový olej, sójový olej.

4. Niektoré tuky sú nevyhnutné.

Telo dokáže syntetizovať všetky tuky, s výnimkou dvoch polynenasýtených tukov: kyseliny alfa-linolénovej, ktorá patrí do triedy omega-3-nenasýtených mastných kyselín, a linolových štetcov, ktoré patria do triedy omega-6-nenasýtených mastných kyselín. Pretože telo tieto kyseliny nesyntetizuje, ale potrebuje, aby plnili svoje funkcie normálne, ako napríklad vytváranie bunkových membrán, regulácia krvného tlaku a kontrola zápalových procesov, tieto mastné kyseliny sa považujú za nevyhnutné.

Aj keď sa zistilo, že omega-6 mastné kyseliny prospievajú zdraviu, napríklad pomáhajú znižovať neuralgiu (ktorá sa vyskytuje pri diabetickej neuropatii) a zápaly a tiež pomáhajú liečiť reumatoidnú artritídu, väčšina štúdií poukazuje na výhody omega-3 mastných kyselín. Výsledky výskumu ukazujú, že Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znižovať hladinu cholesterolu, krvný tlak a zápal, zvyšujú citlivosť na inzulín a pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám a mozgovej príhode.

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny by sa mali používať v rovnakých pomeroch, vzájomne sa dopĺňajú a poskytujú telu esenciálne tuky, ktoré sú potrebné pre jeho najlepšie fungovanie. Pred príchodom poľnohospodárstva, keď ľudia boli lovcami a zberačmi, a naši predkovia jedli to, čo bolo vo voľnej prírode, bol pomer medzi omega-3 a omega-6 asi 1: 1. Po príchode poľnohospodárstva, veľkom počte obilnín a mliečnych výrobkov a výrobkov z umelých instantných výrobkov sa však pomer zmenil na 6: 1 (niektoré štúdie uvádzajú pomery od 15: 1 do 16,7: 1 v západnom štýle výživy).

5. V modernej strave je príliš veľa omega-6.

Vývoj mnohých chorôb, vrátane kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny, ako aj zápalových a autoimunitných chorôb, je spojený s nadmerným množstvom omega-6 mastných kyselín a vysokým pomerom medzi omega-6 a omega-3 v modernom západnom štýle výživy. Okrem toho je s tým spojená astma, obezita, ako aj depresia a ďalšie duševné poruchy.

Medzi výrobky v modernej západnej strave, ktoré skresľujú tento pomer, patria hranolky a cibuľové krúžky (a iné vyprážané potraviny), pečivo, ako sú sušienky a muffiny, mliečne výrobky, rastlinné oleje, vajcia, hovädzie, bravčové a kuracie mäso. Tieto potraviny bohaté na omega-6 tiež zväčšujú medzeru v dôsledku nízkej spotreby potravín bohatých na omega-3, ako sú ryby, ľanové semienko, vlašské orechy, sójové bôby a repkový olej. Čím väčší je rozdiel medzi spotrebou omega-6 a omega-3 (v prospech omega-6), tým vyššie je riziko zápalových procesov.

6. Existuje spôsob, ako optimalizovať príjem tukov pre lepšie zdravie.

Cieľom je zabezpečiť, aby váš príjem mastných kyselín omega-6 bol v optimálnom pomere k príjmu omega-3 mastných kyselín. Jednoducho povedané, optimalizácia pomeru medzi omega-6 a omega-3 znamená zníženie príjmu spracovaných potravín a cukrov a jesť viac rýb, zeleniny, orechov a semien.

Jednoduchý spôsob, ako optimalizovať príjem zdravých tukov, zahŕňa nasledujúce:

  1. Nepoužívajte jesť rastlinné oleje bohaté na omega-6.Nepoužívajte oleje ako sú slnečnica, kukurica, sója, arašidy a bavlníkové semená. Namiesto toho vyberte oleje s nízkym obsahom omega-6 mastných kyselín vrátane ľanového oleja alebo oleje bohaté na nasýtené tuky, napríklad kokosový olej, palmový olej, smotanu a olivový olej.
  1. Jedzte živočíšne potraviny s vysokým obsahom omega-3s, najmä morské plody.Rybí olej a ryby sú v súčasnosti najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Týmto spôsobom určite neurobíte chybu pri jedení morských živočíchov, najmä mastných rýb, ako je losos, makrela a sleď, ktoré obsahujú najviac omega-3 mastných kyselín.
  2. Jedzte orechy a semená.Vlašské orechy, mandle, ľanové semienka a semená šalvie dodávajú telu tretí typ omega-3 tuku, kyseliny alfa-linolénovej (ALA). ALA je tiež esenciálna kyselina a používa sa na výrobu energie. Telo dokáže syntetizovať EPA a DHA z ALA, ale iba v obmedzenom množstve. Okrem toho sa zdá, že premena ALA na EPA a DHA je ťažká pri vysokej hladine príjmu omega-6, čo môže byť jedným z dôvodov, prečo je strava bohatá na omega-6 mastné kyseliny spojená s negatívnymi účinkami na zdravie.Pointa je, že konzumácia týchto orechov a semien bude pre vás prínosom; skúste sa im vyhnúť konzumácii potravín bohatých na omega-6!
  3. Jedzte zeleninu.Okrem orechov a semien existujú aj rastlinné zdroje ALA. Medzi tieto druhy zeleniny patria niektoré druhy listovej zeleniny: špenát a rukola, naklíčené reďkvičky a kelímková zelenina, ako sú ružičkový kel, kapusta, brokolica a karfiol. Upozorňujeme, že množstvo syntetizovaného EPA a DHA v tele je malé a navyše závisí od iných spotrebovaných produktov.Najlepšie je pre vás jesť túto zeleninu s morskými plodmi.

Originál tu

Preložil z angličtiny Victoria Davydova

Pin
+1
Send
Share
Send