Zdravie

Sú chvíle, kedy vás neustále trápi hlad? Vytvorme akčný plán.

Pin
+1
Send
Share
Send

Bez ohľadu na dôvody - hormonálne zmeny, meniace sa ročné obdobia, zmeny v črevnej mikroflóre alebo zámerné obmedzenia rýchleho občerstvenia na udržanie zdravej váhy - všetci zažívame obdobia, keď máme hlad. Konštantný. Pocit. Hunger. "Podľahnúť alebo nie?" pýta sa nás vnútorný hlas. A vieme, že obmedzovanie sa nie je dobrý nápad. Hlavne kvôli tomu, že to môže viesť k prejedaniu. Zároveň je dosť ťažké určiť skutočné príčiny neukojiteľného hladu. Prečo sa nemôžeme zastaviť? vysvetľuje Eva Selhab, lekárka.

Diéty spravidla nepomáhajú a v skutočnosti existuje viac pozitívnych spôsobov, ako obmedziť vašu chuť k jedlu - najmä závislosť od cukru a uhľohydrátov - a udržať si pohodlnú váhu.

Čo je to tajomstvo? Keď konzumujete vysoko výživné potraviny, váš mozog dostane saturačný signál.

Ak už teda konzumujete zdravé potraviny, ale zároveň máte chuť vyprázdniť chladničku, skúste jeden alebo viac z 10 tipov:

1. Zahrňte do svojej stravy viac rýb.

Ryba je nasýtená vysoko kvalitnými bielkovinami a omega-3 mastnými kyselinami, ktoré prispievajú k pocitu plnosti. Niektoré štúdie navyše ukazujú, že rybí proteín má v porovnaní s inými druhmi bielkovín jeden z najsilnejších účinkov na sýtost.
Máte obavy o udržateľnosť? Ponúkame vám, aby ste si prečítali najužitočnejšie ryby pre vaše zdravie a planétu.

2. Vyskúšajte iné typy proteínov.

Podľa výskumu prispieva pridanie vysokokvalitných bielkovín do potravín lepšie nasýtenie. Medzi moje najobľúbenejšie druhy bielkovín patria ryby (samozrejme!), Diétne mäso a vajcia. To platí najmä pre prvé jedlo. Veda ukazuje, že konzumácia bielkovín z vajec a mäsa na raňajky vám pomôže udržať sa po celý deň plný.

3. Viac obilnín.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú dobrým pomocníkom pri dosahovaní sýtosti a znižovaní hladu. Quinoa nie je len vynikajúcim zdrojom bielkovín, ale aj produktom s vysokým obsahom vlákniny. Ovos a pohánka sú ďalšie možnosti, ktoré tiež pomôžu dosiahnuť pocit plnosti.

4. Doplňte stravu zeleninou a bylinkami.

Výsledky štúdie ukazujú, že konzumácia dostatočného množstva zeleniny (napr. Podávanie šalátu) pred hlavným jedlom môže prispieť k sýtosti a znížiť príjem potravy. Zelené rastliny, ako napríklad špenát, sú bohaté na tylakoidy, ktoré znižujú hlad, zvyšujú sýtosť a prispievajú k zníženiu chuti do jedla. Skvelý dôvod začať večeru s jesenným šalátom Chrissy Teegan!

5. Strukoviny na desiatu.

6. Pridajte rôzne orechy.

Pozrel som sa na poličku s občerstvením a neviem, čo si vybrať? Vezmi hrsť orechov. Orechy, ako sú vlašské orechy a mandle, sú výživné z dôvodu vysokého obsahu bielkovín a dobrého obsahu tuku. Mandle zvyšujú spokojnosť. Borovicové oriešky sa tiež ukázali ako potraviny znižujúce chuť do jedla.

7. Vyberte si dobré tuky.

Na udržanie zdravej hmotnosti môže byť odvádzanie tukov dosť ťažké, ale ak do svojej stravy pridáte z avokáda, kokosových výrobkov, slnečnicového oleja, oleja z palmových jadier, olivového oleja lisovaného za studena, sezamového oleja a omega-3 oleja, to vám pomôže cítiť sa naplno a spokojne, zatiaľ čo revitalizujete metabolické procesy a dodáva energiu. Napríklad je známe, že pridaním avokáda k jedlu môžete rozšíriť pocit plnosti až na tri až päť hodín. Všeobecným pravidlom - nie šetriť na tukoch, len sa uistite, konzumovať to najlepšie z nich.

8. Vychutnajte si ovocie.

Ovocie, ako je melón, pomaranče, čučoriedky, jablká a rebarbora, sú bohaté na vlákninu a bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vodu - čo ich robí atraktívnejšími pri výbere potravín, ktoré podporujú sýtost. Je lepšie zvoliť nespracované ovocie ako ovocné džúsy - pretože to je hlavne cukor, ktorý stimuluje uvoľňovanie inzulínu a nízku úroveň sýtosti.

9. Používajte malé taniere.

Áno, metóda sa môže zdať zastaralá, ale ak trpíte neustálym hladom, skúste vyplniť malú dosku po okraj. Potom váš mozog dostane signál hojnosti jedla. Podľa štúdie z roku 2005 v skutočnosti vnímame kalórie, s najväčšou pravdepodobnosťou nie cez tráviaci systém, ale očami.

10. Precvičte si vedomé jedlo.

Môžem sa opakovať, ale vedecky dokázaný spôsob, ako znížiť intenzitu hladu, je vypnúť televízor a vedome jesť. Počas jazdy sa neponáhľajte. Otvorte arómu, sledujte farby na tanieri, cítite pri prijímaní chut a chuť potravín. Niekoľkokrát žuvajte pomaly. Nádych. Niektoré štúdie naznačujú, že vedomé jedlo môže pomôcť vyhnúť sa nechceným jedlám, vytvoriť zdravé stravovacie návyky.

Preklad z angličtiny do Maria Muzafarova

Pin
+1
Send
Share
Send